반동 점프란 무엇이고, 코치는 왜 측정할까요?

이 페이지는 영어 원문을 번역한 것입니다.

반동 점프는 하체 신경근 기능을 확인하는 현장 검사 가운데 가장 널리 쓰입니다. 무엇을 측정하는지, 얼마나 널리 쓰이는지, 근거상 어떤 능력과 관련이 있는지 정리합니다.

반동 점프(countermovement jump, CMJ)는 똑바로 선 자세에서 시작하는 최대 수직 점프입니다. 선수는 빠르게 몸을 낮춘 뒤, 가장 낮은 지점에서 멈추지 않고 곧바로 폭발적으로 밀어 올립니다. 이렇게 몸을 낮추는 동작이 반동 동작입니다.

얼마나 널리 쓰이는가

엘리트 남자 축구의 검사 프로토콜을 다룬 체계적 문헌고찰에서, 파워 검사 연구 다섯 편 가운데 약 네 편이 손을 허리에 올린 CMJ를 사용했습니다. 목록에서 그다음으로 많이 쓰인 검사보다 두 배 많은 빈도입니다. 보고된 결과는 거의 언제나 점프 높이였습니다 1.

CMJ가 측정하는 것

세 가지 일이 순서대로 일어나고, 각각 힘-시간 곡선에 흔적을 남깁니다.

  1. 하강. 선수가 엉덩이와 무릎이 굽혀지도록 두면 몸이 아래로 떨어집니다. 바닥에 가해지는 힘은 체중 아래로 내려갑니다.
  2. 제동. 떨어지던 몸을 멈춥니다. 힘이 빠르게 올라가며, 체중의 두 배를 넘는 경우가 많습니다.
  3. 밀어내기. 힘이 체중보다 높게 유지되고, 발이 바닥에서 떨어질 때까지 몸이 점점 빨라집니다.

얼마나 높이 뛰는지는 바닥을 얼마나 세게, 얼마나 오래 밀었는지를 몸의 질량으로 나눈 값이 정합니다. 점프 높이, 이륙 속도, 순충격량은 이 하나를 세 가지 방식으로 읽은 것입니다. 서로 다른 세 가지 측정이 아닙니다.

표준 구간 이름은 체중 측정, 하강, 제동, 밀어내기, 체공, 착지입니다. 이 이름들은 Understanding the Key Phases of the Countermovement Jump Force-Time Curve에서 왔습니다 2. 대부분의 힘판 소프트웨어가 이 이름을 따릅니다.

CMJ 수행 능력과 관련된 것

스프린트. 국가대표 축구 선수 17명 가운데 더 높이 뛴 선수가 10 m와 30 m 달리기에서도 더 빨랐습니다 3. 건강하고 활동적인 남성 50명에게서도 같은 경향이 더 약하게 나타났으며, 직선 스프린트와 방향 전환 모두에서 그랬습니다 4.

근력. 같은 국가대표 선수 17명 가운데 하프 스쿼트를 가장 무겁게 든 선수가 가장 높이 뛰기도 했습니다 3.

점프가 높아진다고 선수가 빨라지지는 않습니다. 둘은 같은 바탕에서 나옵니다. 바로 힘을 빠르게 내는 능력입니다.

피로 모니터링

CMJ는 선수끼리 순위를 매기기보다 한 선수를 시간에 따라 추적하는 데 더 적합합니다.

Cormack 연구팀은 엘리트 오스트레일리안 풋볼 선수 22명을 경기 전후 일곱 시점에서 검사했습니다. 체공 시간 대 수축 시간 비율은 경기 뒤 떨어졌습니다. 이틀 뒤 다른 모든 지표가 정상으로 돌아왔을 때도 여전히 낮아져 있던 지표는 이것 하나뿐이었습니다 5. 한 시즌 내내 추적한 별도의 선수 15명에게서는 같은 비율이 검사한 날의 절반 이상에서 낮아져 있었습니다 6.

어떤 점프를 기록하느냐에 따라 답이 달라집니다. 151편의 연구를 묶어 분석한 문헌고찰에서 가장 좋은 점프 하나는 피로해도 거의 변하지 않았습니다. 반면 선수가 뛴 점프들의 평균은 뚜렷하게 변했고, 이후 회복되는 모습까지 잡아냈습니다. 그런데 이 연구들 대부분은 가장 좋은 점프를 사용했습니다 7.

Gathercole 연구팀은 대학 수준의 선수들에게 고강도 간헐적 달리기 프로토콜을 수행하게 한 뒤, 직후, 하루 뒤, 사흘 뒤에 다시 검사했습니다. 셋째 날 점프 높이는 기준치로 돌아왔지만, 점프를 수행하는 데 걸리는 시간은 더 길어져 있었습니다. 연구진의 결론을 그대로 옮기면, 일반적인 분석 방식은 "피로와 관련된 여러 핵심 변화를 놓칠 수 있다"는 것입니다 8.

점프 높이가 그대로여도 선수가 그 높이를 만들어 내는 방식은 바뀔 수 있습니다. 더 깊이 내려앉고 더 오래 걸리는 식입니다. 그래서 점프 리포트에는 센티미터만이 아니라 타이밍과 힘이 필요합니다.

임상과 고령자 활용

점프는 노인의 다리에 파워가 얼마나 남아 있는지 빠르게 확인하는 방법입니다. 연구자들은 이 값보다 낮으면 근감소증(노화에 따른 근육 손실)이나 이동 능력 저하가 있을 가능성이 높은 기준값을 제안했습니다. 이 기준값은 지역사회에 사는 미국과 한국의 노인 집단에서 확인되었습니다 9.

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참고 문헌

  1. Asimakidis ND, Bishop CJ, Beato M, et al. (2024). Assessment of Strength and Power Capacities in Elite Male Soccer: A Systematic Review of Test Protocols Used in Practice and Research. Sports Medicine 54(10):2607–2644. doi:10.1007/s40279-024-02071-8
  2. McMahon JJ, Suchomel TJ, Lake JP, Comfort P (2018). Understanding the Key Phases of the Countermovement Jump Force-Time Curve. Strength and Conditioning Journal 40(4):96–106. doi:10.1519/SSC.0000000000000375
  3. Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine 38(3):285–288. doi:10.1136/bjsm.2002.002071
  4. Suarez-Arrones L, Gonzalo-Skok O, Carrasquilla I, et al. (2020). Relationships between Change of Direction, Sprint, Jump, and Squat Power Performance. Sports 8(3):38. doi:10.3390/sports8030038
  5. Cormack SJ, Newton RU, McGuigan MR (2008). Neuromuscular and endocrine responses of elite players to an Australian rules football match. International Journal of Sports Physiology and Performance 3(3):359–374. doi:10.1123/ijspp.3.3.359
  6. Cormack SJ, Newton RU, McGuigan MR, Cormie P (2008). Neuromuscular and endocrine responses of elite players during an Australian rules football season. International Journal of Sports Physiology and Performance 3(4):439–453. doi:10.1123/ijspp.3.4.439
  7. Claudino JG, Cronin J, Mezêncio B, et al. (2017). The countermovement jump to monitor neuromuscular status: A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport 20(4):397–402. doi:10.1016/j.jsams.2016.08.011
  8. Gathercole R, Sporer B, Stellingwerff T, Sleivert G (2015). Alternative countermovement-jump analysis to quantify acute neuromuscular fatigue. International Journal of Sports Physiology and Performance 10(1):84–92. doi:10.1123/ijspp.2013-0413
  9. Hong N, Siglinsky E, Krueger D, et al. (2021). Defining an international cut-off of two-legged countermovement jump power for sarcopenia and dysmobility syndrome. Osteoporosis International 32(3):483–493. doi:10.1007/s00198-020-05591-x